دلیل اهمیت رعایت ترتیب وعده‌های غذایی
کنترل قند خون را بهبود می‌بخشد: ترتیبی که گروه‌های غذایی مختلف را می‌خورید، به طور قابل توجهی بر سطح قند خون بعد از غذا تاثیر می‌گذارد. خوردن فیبر و پروتئین قبل از کربوهیدرات‌ها به کاهش سرعت جذب گلوکز در جریان خون کمک می‌کند.
افزایش سیری: شروع وعده غذایی با سبزیجات غنی از فیبر و سپس پروتئین به شما کمک می‌کند تا برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید و احتمال پرخوری را کاهش می‌دهد.
بهینه‌سازی جذب مواد مغذی: برخی از مواد مغذی وقتی با مواد دیگر همراه می‌شوند یا با ترتیب خاصی مصرف می‌شوند، بهتر جذب می‌شوند.
کاهش افزایش ناگهانی انسولین: آزادسازی کنترل‌شده‌تر گلوکز در جریان خون به جلوگیری از افزایش ناگهانی انسولین کمک می‌کند، که می‌تواند به مرور زمان در مقاومت به انسولین نقش داشته باشد.
حمایت از سلامت روده: آغاز غذا خوردن با فیبر و پایان دادن به خوردن با غذاهای تخمیر شده (اختیاری) می‌تواند میکروبیوم سالم روده را تقویت کند.
سکانس‌های ایده‌آل وعده‌های غذایی
با فیبر شروع کنید: شروع غذا با فیبر فیبر سرعت تخلیه معده را کاهش داده و باعث افزایش ناگهانی گلوکز پس از غذا نمی‌شود.
مثال‌ها برای غذاهای فیبر دار: سبزیجات برگ‌دار (اسفناج، کاهو، کلم پیچ)، سبزیجات خانواده کلم (کلم بروکلی، گل کلم، کلم پیچ)، خیار، هویج، فلفل دلمه‌ای.
اثر: فیبر یک لایه ژل مانند در روده‌ها تشکیل می‌دهد و جذب کربوهیدرات‌ها را کند می‌کند و باعث افزایش تدریجی‌تر قند خون می‌شود.
با پروتئین و چربی‌های سالم ادامه دهید: چرا باید غذا را با پروتئین ادامه دهیم؟ پروتئین و چربی‌ها احساس سیری را بیشتر می‌کنند و همچنان جذب گلوکز را کند می‌کنند. آن‌ها همچنین ترشح هورمون‌هایی را که اشتها را تنظیم می‌کنند، تحریک می‌کنند.
مثال‌ها برای پروتئین: تخم‌مرغ، ماهی (ماهی سالمون، ماهی تن)، مرغ، گوشت بدون چربی، پنیر، توفو، عدس، لوبیا، آجیل، دانه‌ها، روغن زیتون و آووکادو.
اثر: هوس‌های غذایی بعد از غذا را کاهش می‌دهد، سطح قند خون را پایدار نگه می‌دارد و اسیدهای آمینه و اسیدهای چرب ضروری بدن را تأمین می‌کند.
کربوهیدرات‌ها را بعد از فیبر و پروتئین بخورید: چرا؟ با به تأخیر انداختن مصرف کربوهیدرات پس از فیبر و پروتئین، افزایش ناگهانی گلوکز را که معمولا پس از خوردن کربوهیدرات‌ها رخ می‌دهد، به حداقل می‌رسانید.
مثال‌ها برای غذاهای پر کربوهیدرات: برنج، نان، سیب‌زمینی، ماکارونی و سایر غلات کامل.
اثر: منجر به آزادسازی آهسته‌تر و تدریجی‌تر گلوکز در جریان خون می‌شود که کنترل بهتر قند خون و جلوگیری از افت انرژی را به دنبال دارد.
بیشتر بخوانید: