مصرف پروتئین بر اساس درصد کالری روزانه

بر اساس توصیه متخصصین بزرگسالان باید بین حداقل ۱۰ تا ۳۵ درصد از کل کالری روزانه‌شان را به پروتئین اختصاص دهند. باید توجه داشته باشید که در صورت فعالیت ورزشی میزان می تواند تغییر کند.

کمبود پروتئین و عوارض آن

کمبود پروتئین می‌تواند منجر به ناهنجاری‌های رشد بدنی و نمو بافتی ناقص شود مانند مو، ناخن و پوست و همچنین عضلات شما قوام خود را از  دست می‌دهد. کمبود پروتئین در کودکان باعث کاهش رشد بدن می‌شود، در حالی که در بالغین به شکل خستگی و کمبود انرژی، افسردگی، ضعف، استعداد ابتلا به عفونت به خاطر نقص دستگاه ایمنی، کاهش سرعت التیام زخم‌ها و کاهش سرعت بهبودی پس از ابتلا به بیماری‌ها است.

زنان و مردان چقدر به پروتئین نیاز دارند؟

حداقل پروتئین مورد نیاز زن و مرد بالغ ۰.۸ گرم به ازای هر یک کیلوگرم وزن بدن است. زنانی که باردار یا شیرده هستند به پروتئین بیشتری نیاز دارند. اگر هم باردار باشند و هم فعالیت بدنی بالایی دارند میزان پروتئین مورد نیاز بیشتر است. به طور کلی میزان نیاز در زنان:

میزان پروتئین مورد نیاز آقایان ورزشکار و فعال نیز حدقل 1.6 و حداکثر 2 گرم در روز به ازای هر کیلو وزن بدن است، البته باید بدانید که بر اساس میزان چگالی عضله رقم درست تری است یا وزن کلی بدن.

منابع غذایی پروتئین

توضیحاتی در مورد منابع غذایی پروتئين

گوشت قرمز

مزّیت تغذیه‌ای گوشت به غنای پروتئینی آن بستگی دارد (۱۵ تا ۲۰٪ گوشت، پروتئين است). گوشت غنی از فسفر، آهن و ویتامین‌های گروه B مخصوصاً (B۱) است. میزان چربی‌های آن بر حسب نوع حیوان و قسمت بدن به طور قابل توجهی متغیراست. به طور متوسط ۱۷۰ کیلوکالری برای هر ۱۰۰ گرم، انرژی تولید می‌کند. ویژگی‌های خاص بعضی از گوشت‌های قرمز. گوشت گوسفند اغلب چرب است، حتی وقتی کم چربی‌ترین بخش‌های آن‌ها مصرف گردد.

گوشت گوساله غنی از نوکلئوپروتئین‌ها است و مصرف خیلی زیاد آن می‌تواند عمل عضلات را مختل کند. اسب دارای گوشت کم چربی است (۲٪ چربی). برخلاف آنچه مدت‌های مدید فکر می‌شد، نباید به صورت خام مصرف شود.

گوشت‌ها ترجیحاً بهتر است به صورت کباب یا بریان شده مصرف گردند و از گوشت‌های سرخ شده، روغن پرشده، آبگوشت و سس‌های چرب که دارای هضم مشکل هستند، خودداری شود. گوشت‌های چرخ شده نباید مصرف گردند، مگر با رعایت احتیاط کافی و به صورت گوشت چرخ شده و یخ زده. گوشت‌ها را نباید به صورت خام مصرف کرد.

فرآورده‌های امعاء و احشاء، ماکیان و گوشت شکار

الف) امعاء و احشاء: زبان و دل دارای ارزش تغذیه‌ای نزدیک به گوشت هستند.

جگر: از جالب‌ترین احشاء است. به همین جهت است که مصرف یک بار در هفته آن را برای ورزشکاران توصیه می‌کنیم (اما نباید بیش از یک بار در هفته مصرف گردد چون دارای نوکلئو پروتئین‌ها و کلسترول است). جگر یک منبع قابل توجه پروتئين (۲۰ تا ۲۲ درصد)، آهن، عناصر کمیاب، فسفر، ویتامین‌های گروه B (B۱، B۲، B۶، pp, B۱۲) و ویتامین A است. جگر بره دارای ارزش تغذیه‌ای معادل جگر گاو (غنی‌ترین جگر) است.

امعاء و احشاء دیگر: پاچه، کله، سیرابی، و مغز از نظر بافت عضلانی فقیر، اما غنی از نظر نوکلئو پروتئین‌ها هستند و قابل مقایسه با ارزش تغذیه‌ای جگرنمی باشند. پس آن‌ها را باید خیلی کم مصرف کرد. چون دارای چربی زیاد هستند، خصوصا” در زمان پیش از مسابقات نباید مصرف شوند.

ب) ژامبون‌ها و سوسیس‌های خشکی که خیلی چرب نیستند، می‌توانند جایگاهی در تغذیه ورزشکاران داشته باشند، ولی سطح پروتئين آن‌ها پایین است.
ج (ماکیان: گوشت ماکیان دارای ارزش تغذیه‌ای نزدیک به گوشت قرمز است، البته میزان چربی در گروهی از آن‌ها مثل جوجه کبوتر و بوقلمون کم (۶ تا ۱۲ درصد) و در مرغ، غاز و اردک بالا (۱۸ تا ۳۲ درصد) می‌باشد. میزان اسیدهای چرب غیر اشباع آن‌ها یکی از نکات مثبت است.
د) گوشت شکار کم چربی است: مانده آن‌ها نباید مصرف گردد، به صورت بریان یک منبع عالی پروتئين است.

 ماهی‌ها

ارزش تغذیه‌ای ماهی مشابه گوشت است. ماهی غنی از پروتئين (۱۵ تا ۲۰ درصد)، فسفر، گوگرد، آهن (آهن کمتری نسبت به گوشت دارد)، مس و ید است، همچنین غنی از ویتامین‌های گروه B می‌باشد. ماهی‌های چرب حاوی مقادیر قابل توجهی ویتامین‌های A وD هستند. ارزش انرژی زایی ماهی‌ها برحسب میزان چربی آن‌ها از ۸۰ تا ۲۰۰ کیلوکالری برای هر ۱۰۰ گرم متغیر است.

اما در هر حال این چربی‌ها با ارزش هستند، چون دارای اسیدهای چرب با یک پیوند دوگانه و یا چند پیوند دوگانه هستند و در بین اسیدهای چرب دارای چند پیوند دوگانه، اسیدهای چرب امگا– ۳ وجود دارد.  در پخت ماهی نیز باید همان نکات احتیاطی که در مورد گوشت توصیه شده رعایت کنید: ماهی را کباب کنید یا در فر یا با بخار آب طبخ نمایید.

تخم مرغ

تخم مرغ حاوی ۱2 درصد پروتئين است، که از نظر کیفیت بهترین بوده و بیشترین تعادل اسیدهای آمینه در بین تمام مواد غذایی را داراست. چربی‌های آن (۱۲ درصد) در زرده تجمع یافته‌اند و سفیده عملاً فاقد چربی است. آنچه مربوط به املاح می‌گردد: سدیم عمدتاً در سفیده وجود دارد، آهن، پتاسیم و کلسیم به مقدار خیلی کم در سفیده وجود داشته و می‌توان گفت که فقط در زرده وجود دارند. زرده همچنین از نظر ویتامین‌ها غنی‌تر است: دو سوم ویتامین‌های B۱، B۲ و کل ویتامین‌های A و D در زرده وجود دارد.

تخم مرغ تازه یا «خیلی تازه» که دارای تاریخ بسته‌بندی است دارای بیشترین ضمانت می‌باشد. به استثناء مواردعدم تحمل، تخم مرغ تازه و خوب تهیه شده، پخته شده بصورت نرم یا سفت، دارای هضم آسان است و این مسأله تخم مرغ را غذای مناسبی برای زمان تمرین و پیش از مسابقات می‌کند.

فرآورده‌های لبنی

لبنیات منابع پروتئين، با ارزش حیاتی بالا هستند و بخصوص از نظر کلسیم تا حد قابل توجهی غنی می‌باشند. کلسیم موجود در لبنیات بهترین شرایط جذب را دارد و با فسفر متعادل بوده و با مقدار کمی ویتامین D همراه است.

شیر

شیر یک ماده غذایی تقریباً کامل است که تن‌ها از نظر ویتامین C و آهن فقیر است. مقدار پروتئین‌های آن ۵/۳ درصد، کربوهیدارت ۵ درصد و مقدار استاندارد چری ۵/۳ درصد در نظر گرفته شده است. شیر غنی از کلسیم و فسفر و حاوی پتاسیم، سدیم، کلر، ویتامین‌های گروه B، ویتامین A و در تابستان کمی ویتامین D است. دارای آب خیلی زیاد است و ارزش انرژی زایی متوسط می‌باشد: ۷۰ کیلوکالری برای ۱۰۰ گرم شیر. بزرگترین مسئله در مصرف شیر بهداشت آن است.

انواع شیرها

شیرهای تغلیظ شده و شیر خشک

۱) شیر تغلیظ شده بدون شکر: طریقه مصرف: یک حجم شیر را با یک حجم آب مخلوط نمایید. شیر بدست آمده، ارزش شیر معمولی را داشته و همان کاربرد را دارد.
۲) شیر تغلیظ شده شیرین: یک ماده غذایی با انرژی زیاد است. طریقه مصرف: یک حجم شیر را با دو حجم آب مخلوط کنید. از آن می‌توان برای تهیه مواد غذایی شیرین نیز استفاده کرد.

۳) شیر خشک: کمتر از ۶ درصد آب دارد. انواع مختلفی از شیرهای خشک وجود دارد که عبارتند از:

شیرخشک کامل، شیر خشک بدون چربی، شیر خشک دارای شکر یا بدون شکر. برای مصرف آن ها۱۰۰ گرم شیر خشک را در ۹/۰ لیتر آب حل می‌کنیم.

شیری که بدین ترتیب تهیه می‌گردد دارای ارزش تغذیه‌ای شیر اولیه است و مصرف کردن این نوع شیرها برای غنی کردن پروتئين مصرفی ورزشکار کارایی زیادی داردبرخلاف اعتقادی که هنوز به طور گسترده وجود دارد، ماست بدون کلسیم نمی‌باشد، بلکه ماست یک منبع کلسیم است که همان ارزش شیر را دارد و می‌توان گفت ماست نوعی شیر اختصاصی است. .

دسرهای دارای شیر و بستنی

این دسته شامل خامه، دسرها، شیرینی‌های تهیه شده با آرد، شیرینی خامه‌ای، کافه گلاسه و همچنین بستنی ها، بستنی تخم مرغی و بستنی میوه‌ای می‌باشددسرها بر حسب ترکیباتشان، کم و بیش منبع پروتئين و کلسیم هستند، اما تمام آن‌ها دارای مقدار مهمی قند ساده نیز می‌باشندقابلیت هضم بستنی ها، بستگی به ترکیب و درجه حرارت آن‌ها دارد. مقدار زیاد خامه اغلب دارای هضم مشکل است. در صورتی که سرد مصرف شود، هضم مشکل‌تری دارد. از خوردن این مواد غذایی در دوران مسابقات و مخصوصاً روزهای مسابقات باید خودداری کرد. .

پنیرها

پنیرها عملاً فاقد کربوهیدرات هستند. قسمت اعظم ویتامین‌های گروه B پنیر، به استثناء ویتامین‌های B۲ و B۱۲ وارد لاکتوسرم شده، از بین می‌رود. میزان ویتامین A پنیر زیاد است (غیر از پنیرهایی که از نظر چربی فقیر هستند. ارزش انرژی زایی پنیرها (از ۱۰۰ تا ۴۰۰ کیلوکالری بر حسب آنکه پنیر تازه باشد یا دارای بافت سفت) متغییر است. (جایگزینی مواد غذایی پروتئینی

مواد زیر دارای گرم پروتئين مساوی هستند:

۱

هیچ وقت نباید یک ماده غذایی لبنی را بدون جایگزین کردن با ماده لبنی دیگری که بهتر قابل تحمل است، حذف کرد.

جایگزین‌های (معادلین) موادغذایی لبنی:

یک چهارم لیتر شیر معمولی را می‌توان با مواد زیر جایگزینی کرد:

۱۲۰گرم شیر تغلیظ شده بدون شکر
۸۰ گرم شیر تغلیظ شده دارای شکر
۳۰ گرم شیر خشک
دو فنجان کوچک ماست
۴ بسته کوچک پنیر تازه
۵۰ گرم پنیر با بافت سفت یا نیمه سفت
دو سهم کوچک خامه

تهیه و تدوین: elmevarzesh.com