به گزارش همشهری آنلاین، اگر این تجربه تکراری و آزاردهنده برایتان آشناست، وقت آن رسیده کمی دقیق‌تر به سبک زندگی، کیفیت خواب و وضعیت سلامت خود نگاه کنید. در ادامه این مطلب از همشهری آنلاین با دلایل شایع، نکات کاربردی و راهکارهایی آشنا خواهید شد که می‌توانند به شما کمک کنند روزتان را بدون سردرد و با انرژی بیشتر شروع کنید. آماده‌اید ریشه این مشکل را پیدا کنیم؟
اختلال در الگوی خواب و سردردهای صبحگاهی
خواب، زمانی است که بدن و مغز فرصت ترمیم و بازیابی پیدا می‌کنند. اگر کیفیت یا مقدار خواب مختل شود، احتمال تجربه سردرد در ابتدای روز افزایش می‌یابد. بی‌خوابی، خواب‌پریشی یا حتی خواب بیش‌ازحد می‌توانند هرکدام عاملی برای بروز این سردردها باشند.
برای مثال، فردی که شب‌ها دیر می‌خوابد یا به‌طور مکرر از خواب بیدار میشود، ممکن است صبح‌ها احساس خستگی و سردرد کند. این سردردها معمولاً به شکل فشار در دو طرف سر بروز می‌کنند و گاهی با احساس گیجی یا منگی همراه هستند.
بیشتر بخوانید: سردرد و دلایل آن را بشناسید | عوامل خطرساز سردرد چیست؟
برای پیشگیری از این وضعیت، پیشنهاد میشود:
- هر شب در ساعت مشخصی بخوابید و صبح‌ها نیز در ساعت ثابتی بیدار شوید
- از قرار گرفتن در معرض نور شدید موبایل یا لپ‌تاپ پیش از خواب خودداری کنید
- محیط خواب را تاریک، ساکت و خنک نگه دارید
آپنه خواب؛ یک علت پنهان و شایع
یکی از مهم‌ترین دلایلی که در بررسی سردردهای صبحگاهی باید مدنظر قرار گیرد، آپنه خواب یا قطع موقت تنفس در خواب است. در این اختلال، تنفس به‌طور موقت متوقف شده و سطح اکسیژن خون کاهش می‌یابد. این کاهش اکسیژن می‌تواند منجر به بیداری مکرر، خواب بی‌کیفیت و در نهایت سردرد صبحگاهی شود.
علائم رایج آپنه خواب شامل موارد زیر است:
- خروپف بلند
- بیداری‌های مکرر شبانه
- احساس خفگی در خواب
- خشکی دهان هنگام بیدار شدن
- خستگی یا خواب‌آلودگی در طول روز
اگر این علائم را دارید، بهتر است با یک متخصص خواب یا گوش و حلق و بینی مشورت کنید. در برخی موارد استفاده از دستگاه CPAP یا اصلاح سبک زندگی می‌تواند به بهبود وضعیت تنفس شبانه کمک کند.
فشار خون بالا و تاثیر آن بر سردرد صبحگاهی
گاهی سردردی که صبح‌ها احساس میشود، ناشی از بالا رفتن فشار خون در طول شب است. این نوع سردرد معمولاً با فشار یا درد در پشت سر همراه بوده و در ساعات اولیه صبح شدت بیشتری دارد. برخی افراد ممکن است حتی بدون اطلاع از مشکل فشار خون خود، چنین سردردهایی را تجربه کنند.
مهم است که فشار خون به‌طور منظم بررسی شود، به‌ویژه اگر سابقه خانوادگی یا علائم دیگر مانند تپش قلب، تاری دید یا سرگیجه وجود داشته باشد.
برای مدیریت فشار خون، رعایت نکات زیر توصیه میشود:
- کاهش مصرف نمک
- افزایش فعالیت بدنی روزانه
- پرهیز از استرس‌های طولانی‌مدت
- پیروی از رژیم غذایی متعادل و غنی از پتاسیم (مثل موز، اسفناج، عدس)
بیشتر بخوانید: با این ویتامین سردرد را ضربه فنی کنید | کمبود چه ویتامینی باعث سردرد میشود؟ | بهترین راه برای درمان هر نوع سردرد
مصرف دیرهنگام یا قطع ناگهانی کافئین
اگر از افرادی هستید که به نوشیدن قهوه یا چای عادت دارید و ناگهان یک روز این عادت را ترک می‌کنید یا دیرتر از معمول کافئین مصرف می‌کنید، احتمالش بالاست که با سردرد از خواب بیدار شوید. بدن شما به میزان مشخصی از کافئین عادت کرده و در صورت کاهش ناگهانی آن، ممکن است دچار علائم ترک مانند سردرد، تحریک‌پذیری یا خستگی شود.
برای جلوگیری از این نوع سردرد:
- مصرف کافئین را به‌تدریج کاهش دهید، نه ناگهانی
- به‌جای قهوه غلیظ، از دمنوش‌های ملایم مانند نعناع یا بابونه استفاده کنید
- مصرف کافئین را به ساعات قبل از ۵ عصر محدود کنید
دندان قروچه یا فشار به فک هنگام خواب
یکی از دلایل کمتر شناخته‌شده سردردهای صبحگاهی، دندان قروچه شبانه یا فشار غیرارادی به فک است. این مشکل که معمولاً ناشی از اضطراب یا استرس روزانه است، می‌تواند باعث کشیدگی عضلات فک، درد صورت و در نتیجه سردرد شود.
چطور می‌توان متوجه شد شب‌ها دندان قروچه دارید؟
- احساس درد یا سفتی در عضلات فک هنگام بیدار شدن
- صدای قروچه در خواب (از زبان اطرافیان)
- سایش یا ترک در دندان‌ها
- سردرد در ناحیه گیجگاهی
در این موارد، مشاوره با دندان‌پزشک و استفاده از محافظ دندان (نایت‌گارد) در طول خواب می‌تواند مفید باشد. همچنین کاهش استرس روزانه از طریق یوگا، تنفس عمیق یا نوشتن قبل از خواب تاثیر زیادی دارد.
مصرف برخی داروها یا قطع آن‌ها
بعضی داروها ممکن است عوارضی مانند سردرد هنگام بیدار شدن از خواب داشته باشند. به‌ویژه داروهای خواب‌آور، ضد افسردگی یا داروهای فشار خون. همچنین، اگر دارویی را ناگهان قطع کنید (مثل داروهای ضداضطراب یا کورتون‌ها)، بدن ممکن است به آن‌ها واکنش نشان دهد.
در صورتی که اخیراً دارویی را شروع یا قطع کرده‌اید و دچار سردرد صبحگاهی شده‌اید، با پزشک مشورت کنید. هیچ‌گاه خودسرانه دارو را تغییر ندهید یا حذف نکنید، حتی اگر احساس می‌کنید حالتان بهتر شده است.
بیشتر بخوانید: چگونه سردرد عصبی را درمان کنیم؟
کم‌آبی بدن؛ عامل ساده اما موثر
بدن شما شب‌ها هنگام خواب، از طریق تنفس و تعریق مقدار قابل‌توجهی آب از دست می‌دهد. اگر پیش از خواب میزان کافی آب ننوشید یا روز قبل کم‌آب بوده باشید، صبح روز بعد ممکن است با سردرد، خشکی دهان یا گیجی مواجه شوید.
برای پیشگیری از این وضعیت:
- در طول روز به‌طور منظم آب بنوشید
- از نوشیدنی‌های ادرارآور (مانند قهوه یا نوشابه) زیاد استفاده نکنید
- پیش از خواب یک لیوان آب میل کنید (البته در حدی که باعث بیدار شدن برای دستشویی نشود)
مشکلات ستون فقرات گردنی و بالش نامناسب
گاهی علت سردرد صبحگاهی از گردن سرچشمه می‌گیرد. استفاده از بالش بسیار بلند یا بسیار تخت، یا وضعیت نامناسب خواب می‌تواند باعث فشار بر مهره‌های گردنی شود. این فشار به اعصاب ناحیه منتقل شده و منجر به سردردهایی با منشأ عضلانی میشود.
برای مثال، فردی که عادت دارد روی شکم بخوابد، معمولاً گردن خود را در زاویه‌ای غیرطبیعی قرار می‌دهد که در طول شب باعث کشیدگی عضلات میشود.
برای کاهش این نوع سردرد:
- از بالش ارتوپدی با ارتفاع مناسب استفاده کنید
- سعی کنید به پهلو یا به پشت بخوابید
- هنگام بیدار شدن، چند حرکت کششی ملایم برای گردن انجام دهید
استرس مزمن و تاثیر آن بر بیدار شدن با سردرد
استرس یکی از عوامل اصلی سردردهای تنشی است. اگر روزهای پرتنش، همراه با نگرانی یا اضطراب مزمن را تجربه می‌کنید، احتمال اینکه شب‌ها با عضلات منقبض بخوابید و صبح با سردرد بیدار شوید، افزایش می‌یابد.
پیشنهاد میشود برای مدیریت استرس:
- قبل از خواب چند دقیقه تمرین تنفس عمیق انجام دهید
- از نوشتن احساسات یا افکار منفی در دفترچه استفاده کنید
- از انجام کارهای تحریک‌کننده (مانند چک کردن ایمیل‌های کاری) پیش از خواب پرهیز کنید
سخن پایانی
سردردهای صبحگاهی می‌توانند دلایل مختلفی داشته باشند؛ از اختلالات خواب، آپنه، کم‌آبی و مصرف کافئین گرفته تا مشکلات گردن، استرس و مصرف دارو. نکته مهم اینجاست که اغلب این عوامل با ایجاد تغییرات کوچک در سبک زندگی یا مشاوره با پزشک قابل شناسایی و درمان هستند.
اگر شما هم اغلب با سردرد از خواب بیدار می‌شوید، پیشنهاد می‌کنم همین امروز یک دفترچه تهیه کنید و علائم، عادت‌های شبانه و وضعیت جسمی خود را یادداشت کنید. این کار می‌تواند به شما و پزشکتان کمک کند علت را دقیق‌تر پیدا کرده و راه‌حل موثرتری انتخاب کنید. چرا باید روزتان را با درد شروع کنید وقتی میشود با آگاهی از آن پیشگیری کرد؟